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ne vaste étude sur les femmes d’âge moyen montre que les modifications des muscles squelettiques liées à l’âge font partie de la vie quotidienne des femmes dans la cinquantaine. Pendant cette période, les femmes passent de la périménopause à la postménopause et la production d’œstrogènes cesse.
La perte d’œstrogènes a un effet sur les muscles et entraîne une diminution de la masse musculaire. L’activité physique sous toutes ses formes peut aider à maintenir la masse musculaire à la quarantaine.
Comment l’exercice physique affecte-t-il les signes et les symptômes de la ménopause ?
Le surpoids ou un IMC supérieur à 30 (obésité) peuvent être associés à des bouffées de chaleur, mais des recherches plus approfondies sont nécessaires. L’exercice physique n’est pas un moyen éprouvé de réduire les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil. Cependant, l’exercice régulier peut vous aider à maintenir un poids sain, à soulager le stress et à améliorer votre qualité de vie.
Pourquoi la forme physique est-elle importante pendant la ménopause ?
L’exercice physique pendant et après la ménopause offre de nombreux avantages, notamment :
- Prévenir la prise de poids. Les femmes ont tendance à perdre de la masse musculaire et à gagner de la graisse abdominale autour de la ménopause. Une activité physique régulière peut aider à prévenir la prise de poids.
- Réduire le risque de cancer. L’exercice physique pendant et après la ménopause peut vous aider à perdre un excès de poids ou à maintenir un poids sain, ce qui pourrait vous protéger contre différents types de cancer, notamment le cancer du sein, du côlon et de l’endomètre.
- Renforcer les os. L’exercice peut ralentir la perte osseuse après la ménopause, ce qui réduit le risque de fractures et d’ostéoporose.
- Réduire le risque d’autres maladies. La prise de poids à la ménopause peut avoir de graves conséquences sur votre santé. L’excès de poids augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. La pratique régulière d’un exercice physique peut contrer ces risques.
- Stimuler votre humeur. Les adultes physiquement actifs présentent un risque plus faible de dépression et de déclin cognitif.
Des exemples d’exercices à pratiquer à la ménopause :
- Activité aérobique. L’activité aérobique peut vous aider à perdre vos kilos superflus et à maintenir un poids sain. Essayez la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation ou l’aérobic aquatique. Si vous êtes débutant, commencez avec 10 minutes par jour et augmentez progressivement l’intensité et la durée.
- Entraînement musculaire. Un entraînement régulier en musculation peut vous aider à réduire votre masse graisseuse, à renforcer vos muscles et à brûler des calories plus efficacement. Essayez les machines de musculation, les poids à main ou les tubes de résistance. Choisissez un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 répétitions. Augmentez progressivement le poids ou le niveau de résistance à mesure que vous vous renforcez.
- Étirements. Les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité. Réservez du temps pour vous étirer après chaque séance d’entraînement, lorsque vos muscles sont chauds et réceptifs aux étirements.
- Stabilité et équilibre. Les exercices d’équilibre améliorent la stabilité et peuvent aider à prévenir les chutes. Essayez des exercices simples, comme se tenir sur une jambe tout en se brossant les dents. Des activités telles que le tai-chi peuvent également être utiles.
Conclusion :
L’activité physique s’est avérée être positivement associée au maintien de la masse musculaire pendant la transition de la ménopause. Les femmes plus actives ont généralement une masse musculaire plus élevée avant et après la ménopause par rapport aux femmes moins actives. Il semble que même si la ménopause seule diminue la masse musculaire, le fait de rester physiquement active tout au long de l’âge moyen peut aider les femmes à ralentir ce changement.